Don Jong Un
Địt mẹ đau lòng
Đi bộ là một hình thức tập thể dục phù hợp với mọi lứa tuổi, nhưng phương pháp nào an toàn và hiệu quả nhất? Các chuyên gia đã đưa ra nhận định. Theo bài viết của Healthline, các nhà khoa học Nhật Bản đã phát triển một phương pháp tập đi bộ có tên là "đi bộ kiểu Nhật" (Japanese walking), có khả năng cải thiện hiệu quả các chỉ số cơ thể, thậm chí còn tốt hơn đi bộ thông thường.
Đi bộ kiểu Nhật còn được gọi là tập đi bộ ngắt quãng (interval walking training, IWT). So với việc tập đi bộ cường độ cao ngắt quãng, phương pháp này phù hợp hơn với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực. Sarah F. Eby, trợ lý giáo sư tại Khoa Y học phục hồi của Trường Y Harvard cho biết, các nghiên cứu về lợi ích của tập đi bộ ngắt quãng đã cho thấy sự cải thiện về thể lực, sức mạnh cơ bắp và chỉ số đường huyết ở những người tham gia. Đây là một lựa chọn tuyệt vời để đạt được 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình được khuyến nghị hàng tuần.
Tập đi bộ cường độ cao ngắt quãng bao gồm việc luân phiên các giai đoạn tập luyện cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi với các giai đoạn tập luyện cường độ cao trong số lượng hiệp định sẵn. Cường độ được đo bằng nhịp tim hoặc thang điểm tự nhận thức về cường độ (Rate of Perceived Exertion, RPE). Bằng cách tăng cường độ, bạn có thể đạt được những lợi ích sức khỏe tương tự trong thời gian ngắn hơn. Mặc dù nhìn chung là an toàn, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập đi bộ cường độ cao ngắt quãng có thể dẫn đến chấn thương khi tập luyện.
Tập đi bộ ngắt quãng giảm cường độ, an toàn hơn. Theo nghiên cứu ban đầu về phương pháp này, một buổi tập đi bộ ngắt quãng tiêu chuẩn bao gồm việc luân phiên 3 phút đi bộ nhanh (70% mức tiêu thụ oxy tối đa) và 3 phút đi bộ chậm (40% mức tiêu thụ oxy tối đa), lặp lại 5 hiệp, tổng cộng 30 phút, thực hiện 5 lần mỗi tuần. Nghiên cứu đã tuyển chọn 200 người trưởng thành với độ tuổi trung bình 63 để tham gia tập luyện và so sánh hiệu quả với tập đi bộ cường độ liên tục truyền thống.
Kết quả nghiên cứu cho thấy, tập đi bộ ngắt quãng vượt trội hơn đi bộ truyền thống về huyết áp, đường huyết, chỉ số BMI, khả năng tiêu thụ oxy và sức mạnh cơ bắp. Hơn nữa, phương pháp tập luyện này dễ duy trì hơn, với gần 95% số người tham gia tuân thủ các nguyên tắc tập luyện trong suốt thời gian theo dõi. Kristian Karstoft, phó giáo sư tại Khoa Y học lâm sàng của Đại học Copenhagen cho biết, tập đi bộ ngắt quãng hiệu quả hơn tập đi bộ liên tục trong việc cải thiện thể lực, thành phần cơ thể và kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Bất kể trình độ thể lực hay mục tiêu của bạn là gì, đi bộ kiểu Nhật có thể là một khởi đầu tuyệt vời cho một kế hoạch tập luyện mới, hoặc được thêm vào lịch trình tập luyện hiện có của bạn. Denice Ichinoe, trợ lý giáo sư tại Khoa Y học Gia đình và Cộng đồng của Trường Y Kirk Kerkorian, Đại học Nevada, luôn khuyên bệnh nhân của mình rằng hãy đảm bảo việc tập thể dục cảm thấy thoải mái, thay vì cố gắng tập các bài quá khó hoặc quá sức ngay từ đầu.
Denice cho biết, có thể thực hiện tập đi bộ theo các gợi ý sau: Đầu tiên, hãy đặt một mục tiêu có thể đạt được dựa trên khả năng của bản thân.Trong quá trình tập luyện, hãy thực hiện bài kiểm tra nói chuyện để kiểm tra cường độ có phù hợp không. Với cường độ chính xác, bạn chỉ có thể nói được vài từ trước khi phải thở dốc. Hãy nhớ mang giày thể thao có khả năng hỗ trợ tốt khi đi bộ. Nếu cảm thấy chóng mặt hoặc khó chịu trong quá trình tập luyện, bạn nên đi chậm lại hoặc nghỉ ngơi. Đồng thời, bạn có thể ghi lại quá trình tập luyện của mình thông qua nhật ký hoặc thiết bị theo dõi.
