ntsu
Sinh lý yếu
Chúng ta thừa nhận rằng chế độ ăn đa dạng tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ Nhật ăn > 20 loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày. Người Nhật sống rất thọ là điều k thể bàn cãi.
Vậy tại sao Tháp dinh dưỡng lại mất cân đối giữa nhóm chất vậy? Ta thấy tinh bột chiếm 40%, rau xanh chiếm 40%, chất béo và đạm chiếm <20%. Bởi vì rau xanh chứa rất ít calo, có thể tạm loại khỏi danh sách vì lượng ăn bao nhiêu tùy thích. Nhưng 3 nhóm chất cung cấp năng lượng chính: Bột - Đạm - Béo. Theo báo Thanh Niên, nhu cầu tinh bột nên là 45 - 65 % lượng tiêu thụ thực phẩm hằng ngày.
Tại sao k thể là 33 - 33 - 33%? Tức là phải giảm lượng đạm và béo đi để nhường chỗ cho tinh bột.
Trước hết ta hiểu tháp dinh dưỡng k phải chế độ ăn tối ưu, mà là 1 form dựa trên điều kiện kinh tế, xã hội, văn hóa. Và tinh bột cụ thể lúa gạo p/p về năng lượng tốt nhất sau đó đến đạm - béo. Hệ quả ta có thói quen ăn nhiều hơn bình thường. Đến bữa cứ phải "làm bát cơm". Đi nhậu hốc cho lắm xong cuối bữa lại làm bát cơm (??). Cơm đã đành nhưng nhiều thực phẩm ăn vặt như bánh mì, khoai chiên, snack, và đặc biệt là Đường Sugar, đẩy tỷ trọng Carbs lên >65%. Khiến mập địt ngày càng nhiều trong XH.
Trước hết cái hại của High Carbs là gì. Khi carbs vào máu được chuyển hóa thành glucose, cần Insulin để đi vào cơ quan. Khi quá nhiều Carbs, insulin sẽ bài tiết nhiều, lâu dần gây kháng insulin, suy tụy và tiểu đường. Insulin gián tiếp gây buồn ngủ, nên dân Á đông mới có trò ngủ trưa, khiến ta ít vận động. Insulin tăng tạo mỡ, cũng như giảm đốt mỡ. Cho nên muốn giảm mỡ mà ăn nhiều cơm thì muôn đời k giảm được.
Tháp dinh dưỡng kp k khoa học vì tỷ trọng rau xanh gần bằng tinh bột. Rau xanh giảm glucose hấp thụ vào máu, giảm tiết insulin. Đây là chế độ ăn của các cụ ngày xưa nên các cụ vẫn sống thọ. Nhưng thực sự tụi m có ăn được 10 kg rau/ tháng k? Ngày xưa các cụ đói ăn nên chỉ có cơm với rau dưa. Ngày nay ta hốc nhiều thịt cá đường ngọt nên rau lười ăn nhiều.
Lối sống lười vận động làm ta giảm cơ bắp. Cơ bắp và gan là 2 cơ quan dự trữ đường (ở dạng glycogen). Khi ít cơ bắp glucose sẽ trôi nổi trong máu, liên kết với protein tạo glycoprotein, gây đốm đồi mồi ở da, gây tắc mạch võng mạc ở người tiểu đường. Đặc biệt buộc insulin phải chuyển hóa thành mỡ, và thế là ta có mỡ bụng, hông, đùi, mặt. Khi mỡ hết chỗ dự trữ, nó bắt đầu lắng đọng ở cơ, nội tạng, che lấp thụ thể nhận glucose và gây kháng insulin. Đặc biệt tụy nhiễm mỡ gây giảm tiết insulin. N là hiệu ứng domino đẩy ng tiểu đường càng ngày càng nặng dần.
Giải pháp ở đây là gì? Nếu tụi m có thể ăn như các cụ thì k nói. Nhưng ng VN đặc biệt thế hệ ngày nay khá bài xích kiểu ăn này, xu hướng ăn chay, or nhậu thịt cá ê hề, or ăn vặt quán xá như tụi genz. Có kiểu ăn nào khác tối ưu k?
Theo cơ sở lý luận ở trên thì để giảm mỡ, tăng cơ, đưa cơ thể về trạng thái tối ưu, trước hết giảm lượng insulin trong máu, bằng cách:
- giảm cơm, ăn nhiều rau. Ăn rau trước khi ăn cơm
- k ăn sugar + k cồn vì quá tải chuyển hóa đường của gan
- thay thế đường GI cao bằng đường GI thấp: ngô, khoai, sắn > cơm, bánh mì, bún, phở, gạo lức
- Chế độ ăn low carb: tăng tỷ trọng đạm, béo, giảm tinh bột <5% hoặc k cần ăn
- Chế độ ăn keto: tăng tỉ trọng béo, giảm đạm và k ăn tinh bột.
Nhắc lại là mọi chế độ ăn đều cần nhiều rau, quả. Và duy trì rau, quả mức 10kg/ tháng
Cá nhân t ăn theo low carb và đây là trải nghiệm:
- Ở 1m k cần đụng tới nồi cơm. T mua nồi lẩu mini và cho rau, thịt, trứng vào ăn. Tiết kiệm thời gian.
- Ngày t ăn 1 bữa theo kiểu nhịn ăn gián đoạn. Insulin thấp, mỡ bị đốt cháy nên k có cảm giác đói tới trưa hôm sau. Ngày trước sáng t ăn 2 gói xôi, trưa ăn cơm mà tối là đói cồn cào r.
- K bị cơn buồn ngủ sau khi ăn trưa.
- Tối dễ ngủ hơn vì insulin ức chế melatonin. Nên ăn no khó ngủ là vì thế. Giấc ngủ giả tạo do tăng insulin gây ra rất mệt mỏi vì k thuận tự nhiên, nên tụi m thấy ngủ trưa dậy hay mệt là thế.
p/s: có rất nhiều hormon gây tăng đường huyết nhưng chỉ duy nhất insulin gây hạ đường huyết. Vì nền nông nghiệp mới bắt đầu cách đây 20k năm, so với 2 triệu năm săn bắn hái lượm thì loài người chưa tiến hóa để High carbs. May mắn là tỷ trọng thực vật trong bữa ăn ngày xưa lớn + gạo ít do nghèo đói nên ngày xưa ngta ít bị tiểu đường. Tuy nhiên ngày nay thặng dư lao động nhiều, con người ăn nhiều, ít vận động, sống lâu, nên béo phì, tiểu đường nhiều vậy.
Vậy tại sao Tháp dinh dưỡng lại mất cân đối giữa nhóm chất vậy? Ta thấy tinh bột chiếm 40%, rau xanh chiếm 40%, chất béo và đạm chiếm <20%. Bởi vì rau xanh chứa rất ít calo, có thể tạm loại khỏi danh sách vì lượng ăn bao nhiêu tùy thích. Nhưng 3 nhóm chất cung cấp năng lượng chính: Bột - Đạm - Béo. Theo báo Thanh Niên, nhu cầu tinh bột nên là 45 - 65 % lượng tiêu thụ thực phẩm hằng ngày.
Tại sao k thể là 33 - 33 - 33%? Tức là phải giảm lượng đạm và béo đi để nhường chỗ cho tinh bột.
Trước hết ta hiểu tháp dinh dưỡng k phải chế độ ăn tối ưu, mà là 1 form dựa trên điều kiện kinh tế, xã hội, văn hóa. Và tinh bột cụ thể lúa gạo p/p về năng lượng tốt nhất sau đó đến đạm - béo. Hệ quả ta có thói quen ăn nhiều hơn bình thường. Đến bữa cứ phải "làm bát cơm". Đi nhậu hốc cho lắm xong cuối bữa lại làm bát cơm (??). Cơm đã đành nhưng nhiều thực phẩm ăn vặt như bánh mì, khoai chiên, snack, và đặc biệt là Đường Sugar, đẩy tỷ trọng Carbs lên >65%. Khiến mập địt ngày càng nhiều trong XH.
Trước hết cái hại của High Carbs là gì. Khi carbs vào máu được chuyển hóa thành glucose, cần Insulin để đi vào cơ quan. Khi quá nhiều Carbs, insulin sẽ bài tiết nhiều, lâu dần gây kháng insulin, suy tụy và tiểu đường. Insulin gián tiếp gây buồn ngủ, nên dân Á đông mới có trò ngủ trưa, khiến ta ít vận động. Insulin tăng tạo mỡ, cũng như giảm đốt mỡ. Cho nên muốn giảm mỡ mà ăn nhiều cơm thì muôn đời k giảm được.
Tháp dinh dưỡng kp k khoa học vì tỷ trọng rau xanh gần bằng tinh bột. Rau xanh giảm glucose hấp thụ vào máu, giảm tiết insulin. Đây là chế độ ăn của các cụ ngày xưa nên các cụ vẫn sống thọ. Nhưng thực sự tụi m có ăn được 10 kg rau/ tháng k? Ngày xưa các cụ đói ăn nên chỉ có cơm với rau dưa. Ngày nay ta hốc nhiều thịt cá đường ngọt nên rau lười ăn nhiều.
Lối sống lười vận động làm ta giảm cơ bắp. Cơ bắp và gan là 2 cơ quan dự trữ đường (ở dạng glycogen). Khi ít cơ bắp glucose sẽ trôi nổi trong máu, liên kết với protein tạo glycoprotein, gây đốm đồi mồi ở da, gây tắc mạch võng mạc ở người tiểu đường. Đặc biệt buộc insulin phải chuyển hóa thành mỡ, và thế là ta có mỡ bụng, hông, đùi, mặt. Khi mỡ hết chỗ dự trữ, nó bắt đầu lắng đọng ở cơ, nội tạng, che lấp thụ thể nhận glucose và gây kháng insulin. Đặc biệt tụy nhiễm mỡ gây giảm tiết insulin. N là hiệu ứng domino đẩy ng tiểu đường càng ngày càng nặng dần.
Giải pháp ở đây là gì? Nếu tụi m có thể ăn như các cụ thì k nói. Nhưng ng VN đặc biệt thế hệ ngày nay khá bài xích kiểu ăn này, xu hướng ăn chay, or nhậu thịt cá ê hề, or ăn vặt quán xá như tụi genz. Có kiểu ăn nào khác tối ưu k?
Theo cơ sở lý luận ở trên thì để giảm mỡ, tăng cơ, đưa cơ thể về trạng thái tối ưu, trước hết giảm lượng insulin trong máu, bằng cách:
- giảm cơm, ăn nhiều rau. Ăn rau trước khi ăn cơm
- k ăn sugar + k cồn vì quá tải chuyển hóa đường của gan
- thay thế đường GI cao bằng đường GI thấp: ngô, khoai, sắn > cơm, bánh mì, bún, phở, gạo lức
- Chế độ ăn low carb: tăng tỷ trọng đạm, béo, giảm tinh bột <5% hoặc k cần ăn
- Chế độ ăn keto: tăng tỉ trọng béo, giảm đạm và k ăn tinh bột.
Nhắc lại là mọi chế độ ăn đều cần nhiều rau, quả. Và duy trì rau, quả mức 10kg/ tháng
Cá nhân t ăn theo low carb và đây là trải nghiệm:
- Ở 1m k cần đụng tới nồi cơm. T mua nồi lẩu mini và cho rau, thịt, trứng vào ăn. Tiết kiệm thời gian.
- Ngày t ăn 1 bữa theo kiểu nhịn ăn gián đoạn. Insulin thấp, mỡ bị đốt cháy nên k có cảm giác đói tới trưa hôm sau. Ngày trước sáng t ăn 2 gói xôi, trưa ăn cơm mà tối là đói cồn cào r.
- K bị cơn buồn ngủ sau khi ăn trưa.
- Tối dễ ngủ hơn vì insulin ức chế melatonin. Nên ăn no khó ngủ là vì thế. Giấc ngủ giả tạo do tăng insulin gây ra rất mệt mỏi vì k thuận tự nhiên, nên tụi m thấy ngủ trưa dậy hay mệt là thế.
p/s: có rất nhiều hormon gây tăng đường huyết nhưng chỉ duy nhất insulin gây hạ đường huyết. Vì nền nông nghiệp mới bắt đầu cách đây 20k năm, so với 2 triệu năm săn bắn hái lượm thì loài người chưa tiến hóa để High carbs. May mắn là tỷ trọng thực vật trong bữa ăn ngày xưa lớn + gạo ít do nghèo đói nên ngày xưa ngta ít bị tiểu đường. Tuy nhiên ngày nay thặng dư lao động nhiều, con người ăn nhiều, ít vận động, sống lâu, nên béo phì, tiểu đường nhiều vậy.
đm
