CHUYỆN GIẤC NGỦ: GIẤC NGỦ VÀ BỆNH TIỂU ĐƯỜNG

* Giấc ngủ và bệnh Tiểu đường có tương quan mật thiết với nhau, và những ảnh hưởng tương tác: Giấc ngủ kém phẩm chất (poor sleep), và ngủ không đủ (insufficient) có thể gia tăng nguy cơ bị bệnh tiểu đường loại 2; và ngược lại khi bị tiểu đường lại gây hỗn loạn cho giấc ngủ..

* “Lack of sleep and Diabetes” (Physical Health and Sleep, 10-26-2023).

* ‘Sleep and Diabetes’ (Diabetes Australia – 06-14-2021).

* Giấc ngủ có ảnh hưởng rõ rệt đến nồng độ glucose trong máu; ảnh hưởng trên insulin sensitivity và trên khả năng tiêu thụ glucose của cơ thể: Ngủ kém phẩm chất, kể cả thiếu ngủ, mất ngủ và ngưng thở ngắn khi ngủ (apnea), có thể gây tăng độ glucose trong máu, tạo nguy cơ bị bệnh tiểu đường. Ngủ ‘ngon’, ngược lại giúp kiểm soát mức đường trong máu và cải thiện tốt insulin sensitivity..

* ‘Sleep & Glucose: How Blood Sugar Can Affect Rest’ (Sleep Foundation).

* ‘The Link Between Sleeping and Type 2 Diabetes: A Systematic Review’.

( Cureus 2023, Nov 3) Bệnh Tiểu đường liên quan đến trên 30 triệu người Mỹ và là nguyên do gây tử vong hạng thứ 7 trong mọi trường hợp tử vong.
Vài định nghĩa:

* Glucose tolerance = Dung nạp glucose (difficulty breaking down glucose).

(Khả năng chuyển hóa glucose của cơ thể)

* Insulin resistance = Kháng insulin (insulin not working effectively).

(Tình trạng cơ thể không đáp ứng tốt với insulin để điều chỉnh mức glucose trong máu; Suy giảm hiệu quả sinh học của Insulin).

* Insulin sensitivity = Nhạy insulin (how responsive your cells are to insulin).

1- Tương quan giữa Giấc ngủ và Tiểu đườngA- Ảnh hưởng của giấc ngủ trên Bệnh tiểu đường.

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng có tác động trên bệnh Tiểu đường.

Ngủ kém phẩm chất hay ngủ giai đoạn ‘sóng chậm’, thiếu khả năng tái tạo (less restorative) có những liên hệ với mức đường trong máu, cao, nơi những người đang bị tiểu đường và những người ở vào giai đoạn ‘tiền’ tiểu đường (pre-diabetes). Tuy nhiên, hiện nay, chưa hiểu được rõ ràng để xác định được ‘khó ngủ’, có phải là nguyên do gây ra tiểu đường hay không? vì có thể còn có thêm nhiều yếu tố khác cùng tác động? Các nhà nghiên cứu tin là ‘khó ngủ’ có ảnh hưởng trên nồng độ glucose trong máu là do các tác động trên insulin, cortisol và trên các stress oxy-hóa.

25% bệnh nhân tiểu tường, báo cáo là đã ngủ ít hơn 6 tiếng hoặc lâu hơn 8 tiếng mỗi đêm, và họ có thêm nguy cơ cao hơn về vấn đề glucose tăng trong máu. Thêm vào đó, ngoài vấn đề ít ngủ có nguy cơ bị tăng glucose, người đang có bệnh tiểu đường, còn có thêm nguy cơ bị insulin resistance.
Các nghiên cứu cũng tìm thấy nơi những người có ‘thời khóa biểu’ đi ngủ trễ hay ngủ bất thường, thường có nồng độ glucose trong máu cao (kể cả những người chưa có bệnh tiểu đường) (ngủ không có giờ giấc thưởng liên hệ với.. ăn uống ‘bất thường’).

Mất ngủ làm tăng ghrelin,( hormone orexigenic), tạo cảm giác đói; và gây giảm leptin, (hormone anorexigenic), tạo cảm giác no. Để cân bằng tình trạng ‘thiếu năng lượng (low-energy) này, người mất ngủ thường tìm ăn-uống thêm thực phẩm có chứa đường, dẫn đến tăng cân, béo phì và tạo thêm một yếu tố để dẫn đến tiểu đường..

(Mất ngủ làm tăng lượng calories cần thiết đến 20%, tăng sự thèm ăn các thực phẩm ‘vô bổ’ chứa nhiều chất bột và chất béo..)

Mời đọc chi tiết hơn tại : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16227462/

Người bệnh tiểu đường loại 2, thường xuyên bị mất ngủ và khó ngủ, thức giấc nhiều lần trong đêm, thường ít chú ý đến các tiêu chuẩn cần theo (của người bị tiểu đường) như tập thể dục, đo glucose, kiểm soát thường xuyên mức glucose trong máu.

Ngoài những tác động, ngay lập tức, trên mức glucose, Kém ngủ còn có thể gây những hậu quả lâu dài, nơi người bệnh tiểu đường loại 2.. như tạo thêm âu lo, gây những suy nghĩ tâm trạng buồn nản khi trằn trọc..

B- Ảnh hưởng của Bệnh Tiểu đường trên giấc ngủ:

Giấc ngủ ảnh hưởng trên Bệnh tiểu đường, ngược lại Bệnh tiểu đường cũng gây ra nhiều xáo trộn cho giấc ngủ.

Thống kê cho thấy 50% người bệnh tiểu đường loại 2 gặp những rối loạn về giấc ngủ, gây ra do bất ổn về nồng độ glucose trong máu, kèm theo các triệu chứng khác có liên hệ đến bệnh.

Mức glucose cao (hyperglycemia) và glucose thấp (hypoglycemia) trong đêm, có thể dẫn đến mất ngủ, ngủ không trọn giấc và sau đó mệt mỏi khi thức giấc sáng hôm sau. Tương tự như trong các trường hợp mắc các bệnh kinh niên; các cảm giác trầm cảm, lo âu và chán nản vì bị bệnh, có thể gây ra khó ngủ, gây thao thức không ngủ được..

Khi mức glucose cao vào ban đêm, thận phải hoạt động bù trừ, gây buồn tiểu nhiều lần.. Đi tiểu nhiều lần làm mất giấc ngủ.. đang ngon! Đường cao trong máu cũng có thể gây nhức đầu, khát nước và mệt mỏi, và có thể gây ‘khó chợp mắt’ lại.

Trái lại, nếu không ăn uống (nhịn ăn) trong thời gian dài hay uống thuốc trị tiểu đường không đúng cách.. lại có thể gây tình trạng glucose thấp (hypoglycemia) ban đêm, và tạo ra ác mộng, đổ mồ hôi ‘đêm’, cảm thấy bực dọc, lơ mơ khi thức giấc..

Một số các bệnh khác, liên hệ đến Tiểu đường cũng gây trở ngại cho giấc ngủ như:

* Sleep apnea, có thể có thêm nơi nhiểu người tiểu đường. (sleep apnea là Ngưng thở ngắn khoảng 3 đến 10 giây, rồi thở lại, nhiều lần trong giấc ngủ ban đêm) ; gây oxygen trong máu xuống thấp, làm thức giấc bất thường và giấc ngủ bị rối loạn.

* Restless Legs Syndrome (RLS) 20% người bệnh loại 2, có thêm hội chứng này: Bệnh gây chân bất ổn có nhu cầu phải cử động chân thường xuyên, gây thêm mất ngủ cho người đang bệnh tiểu đường..

Diabetes and Sleep

2- Giấc ngủ và các hormones, có ảnh hưởng trên bệnh tiểu đường ..

Mất ngủ, thiếu ngủ, kém ngủ.. gây những tác động trên những hoạt động của các hormone và các chất sinh học như Insulin; Cortisol; Growth hormone; C-reactive protein; Inflammatory markers như IL-6, TNF-alpha…Các hormones còn có thể hoạt động tương tác để điều chỉnh sự cân bằng sinh học trong cơ thể, làm tăng mức acid béo, và tạo ảnh hưởng trên khả năng hoạt động của insulin..

* Insulin: Mất Ngủ gây giảm Insulin sensitivity, ảnh hưởng đến sự dao động của nồng độ glucose trong máu.

Khi thiếu ngủ, việc cơ thể sử dụng một cách tối ưu insulin bị trở ngại, gây glucose trong máu tăng cao..

Ảnh hưởng của giấc ngủ vào insulin sensitivity là một trong những yếu tố liên quan mật thiết với Tiểu đường loại 2. Tụy tạng tiết ra Insulin, hormone này khởi động sự nạp (uptake) glucose vào tế bào, và giúp kiểm soát nồng độ glucose trong máu. Việc suy giảm insulin sensitivity, do mất ngủ gây ra, nhất là khi bị mất ngủ kinh niên. Kết quả là tế bào cơ thể bị mất ‘cảm ứng’ với insulin, không nạp glucose nên lượng glucose trong máu người tiểu đường loại 2, tăng cao.

Insulin resistance

Circadian rhythm, đồng hồ sinh học, điều khiển nhiều hoạt động sinh lý của cơ thể gồm cả tiến trình biến dưỡng glucose. Chu kỳ circadian rhythm có thể bị rối loạn bởi các thay đổi giờ giấc sinh hoạt, giờ ngủ..do di chuyển, do đổi ca làm việc; do đó gây xáo trộn cho vấn đề chuyển biến glucose trong cơ thể; đưa đến nguy cơ dễ mắc bệnh tiểu đường cùng với hiện tượng insulin resistance..

Circadian rhythm và Tiểu đường

(Những người làm việc ca thật sớm = early bird và ca đêm = night owl, chịu ảnh hưởng của circadian rhythm trên giác ngũ. Đồng hồ sinh học trong óc con người, chia làm 2 phần rõ rệt:

* Đồng hồ chính (master) nằm tại nhân suprachiasmatic, của hypothalamus..

* Đồng hồ ‘phụ’ ngoại vi, ở các mô bên ngoài (peripheral tissues)..

Về phương diện sinh học: thời điểm ngủ (sleep timing) tùy thuộc 2 diễn tiến:

* ‘Nợ ngủ’ (sleep debt): hiệu số (toán trừ) giữa thời lượng ngủ chúng ta cần và thời lượng chúng ta.. được ngủ.

* Đồng hồ circadian, nội cơ thể, điều hành nhịp thức/ngủ của 24 giờ, có sự trợ giúp của các hormone tiết ra từ óc)

* Cortisol: Mất ngủ gây cơ thể tiết nhiều cortisol; Thay đổi giờ giấc ngủ cũng gây xáo trộn bài tiết (đồng thời ảnh hưởng trên hoạt tính của insulin).

* Growth hormone: Giấc ngủ bình thường kiểm soát sự tiết hormone này, hormone gia tăng khi glucose trong máu tăng.

* C-reactive protein tăng khi mất ngủ. Các inflammatory markers cũng tăng, tạo thêm ảnh hưởng trên insulin resistance..

Xin đọc thêm:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546116/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10543671/


Tips to sleep better for diabetes patients


Các nhà chuyên môn đưa ra những lời khuyên dành cho người tiểu đường:

*Lập và cố theo một ‘thời khóa biểu đều đặn, dù là những ngày cuối tuần, giúp cơ thể theo được một chương trình có giấc ngủ đều hòa.

* Vệ sinh giấc ngủ: Tạo một môi trường để ngủ cho thoải mái, phòng ngủ thoáng mát, vừa đủ ánh sáng (tối) và yên tĩnh để giúp ngủ ngon..

* Điều hành và kiểm soát mức đường trong máu được cho ổn định, ngừa các thay đổi bất thường có thể gây rối loạn cho giấc ngủ.

* Tránh, giới hạn uống các chất có caffeine (trà cà phê). Rượu.. trước khi đi ngủ; Không nên ăn tới quá ‘nặng’ gây khó tiêu hóa..

* Cần theo dõi, nếu thấy những rối loạn như sleep apnea hay RLS; gặp Bác sĩ gia đình càng sớm, ngay khi có triệu chứng bất thường.

* Tập thể dục thường xuyên, nhưng tránh đừng tập gần giờ đi ngủ.

* Với những người bệnh tiểu đường khó ngủ, có thể dùng thêm melatonin hormone tự nhiên, điều hòa giấc ngủ (bán tự do=OTC), nên hỏi BS về liều lượng cần dùng.